Das perfekte Lauftraining
Wir zeigen Ihnen, wie man ein perfektes Lauftraining durchführen, Kondition aufbauen und vor Allem mit Spaß an das Laufen gehen kann. Wir werden einen Trainingsplan vorstellen, wie man mit dem Laufen beginnen kann und seine Leistung kontinuierlich steigert. Auch auf das Thema Ernährung werden wir genauer eingehen.
Das Training und die Tipps eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für erfahrenere Läufer.
Da ein ortsgebundenes Training in einer Halle oder einem Stadion in Gruppen und Vereinen im Moment nicht möglich ist, bietet das Laufen eine gute Alternative, um fit zu bleiben.
Einstieg in das Lauftraining
Zuerst möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie sich selbst motivieren können, mit dem Laufen zu beginnen. Aller Anfang ist schwer, trotzdem lohnt es sich, sich selbst zu motivieren und am Ball zu bleiben. Laufen ist gesund und fördert das Wohlergehen.
Zum einen möchten wir Ihnen zeigen, dass es für jede Laufausrede Gegenargumente gibt, die Sie nutzen können, um sich zu motivieren, die Laufschuhe doch anzuziehen und loszulaufen. Laufen Sie den Ausreden davon. Außerdem bennenen wir die wichtigsten Gründe, die für das Laufen sprechen.
Den Laufausreden davonlaufen
Gründe für das Laufen
Tipps und Tricks für das Lauftraining
Sie konnten sich motivieren, mit dem Laufen zu beginnen, sind aber unsicher, wie genau Sie das am besten anstellen sollen? Wir möchten Ihnen dabei helfen und zeigen wie Sie Kondition aufbauen, die richtige Lauftechnik anweden und was es mit dem Thema Pulsmessung auf sich hat.
Kondition aufbauen - aber richtig!
Wir haben allgemeine Tipps zusammengestellt, wie Sie Kondition aufbauen können.
- Langsam und mit geringem Umfang starten; Überforderung verringert die Motivation
- Auch Laufen mit Pausen verbessert die Ausdauer!
- Die Pausen immer weiter verkürzen, bis man einige Minuten durchlaufen kann
- Erst länger am Stück laufen, dann die Geschwindigkeit erhöhen
- Im richtigen Pulsbereich laufen (siehe unten)
- Für Sportler ohne Pulsuhr: Geschwindigkeit so wählen, dass man sich noch unterhalten kann
- Ab und zu kurze Sprints einlegen (z.B. beim Intervalltraining)
- Lauftraining durch Übungen zur Rumpfstabilisation ergänzen
Die richtige Technik
- Fußaufsatz: Über den Mittelfußaufsatz wird eine muskuläre Stoßdämpfung und Stabilisierung erreicht, er führt zu einer ökonomischen Laufbewegung.
- Armarbeit: Zwischen Ober-, Unterarm und Rumpf sollte das sog. geschlossene „Läuferdreieck“ zu sehen sein. Die Beugung im Ellenbogengelenk hängt maßgeblich mit der Kniebeugung zusammen.
- Rumpfposition: Der Rumpf sollte gerade gehalten werden, weder nach vorne noch nach hinten gelehnt.
- Hüftstreckung: Den sog. „sitzenden“ Laufstil vermeiden!
- Anfersen (abhängig von der Laufgeschwindigkeit): Unterschenkel sollte parallel zum Boden verlaufen, erst bei höheren Geschwindigkeiten die Ferse weiter zum Po ziehen.
- Auch der Kniehub ist erst bei höheren Geschwindigkeiten zum Vorschwingen des Unterschenkels wichtig.
Puls
Um ein Ausdauertraining effektiv zu planen, durchzuführen und auszuwerten, ist es sinnvoll den Puls zu messen. Am besten mit einer Fitnessuhr, die den Herzschlag am Handgelenk oder über einen Brustgurt misst.
In Ruhe schlägt unser Herz ca. 60-80-mal pro Minute, bei Belastung steigt dieser Wert erheblich an.
- Wie schnell das Herz bei körperlicher Aktivität schlagen muss, um den Sauerstoffbedarf der Gewebe und Organe zu decken, ist abhängig vom Anstrengungsgrad.
- Wie viele Schläge ein Herz maximal pro Minute schlagen kann, hängt von individuellen Faktoren ab. Über die Formel: 220 – Lebensalter kann die persönliche maximale Herzfrequenz berechnet werden. Von diesem Wert leiten sich die weiteren Trainingsempfehlungen ab: Ein Ausdauertraining sollte im Bereich von 60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.
5 Fehler nach dem Laufen
Während des Lauftrainings wird der Körper intensiven Belastungen ausgesetzt. Die Muskeln werden gefordert, Gelenke belastet und das Gehirn läuft auf Hochtouren, da es sich auf jeden Schritt konzentrieren muss. Folgende fünf Fehler sollten Sie nach dem Training vermeiden, um dem Körper die optimale Regeneration zu gönnen.
10 wöchiger Trainingsplan für Einsteiger und Fortgeschrittene
Vor jedem Training empfehlen wir ein kurzes Warm-up bestehend aus Mobilisationen, leichten Dehnübungen, Stabilisationsübungen für den Rumpf und/oder koordinativen Übungen.
Im Anschluss an die Laufeinheit empfehlen sich ebenfalls gymnastische Übungen als Cool-down.
Ergänzend zum Lauftraining kann einmal pro Woche ein Training zur allgemeinen Kräftigung durchgeführt werden. Zudem sollte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung geachtet werden.
Der angegebene Pulsbereich steht immer in Relation zur maximalen Herzfrequenz (HFmax). Diese lässt sich über die Formel: 220 – Lebensalter errechnen. Bevor du mit dem Lauftraining beginnst, berechne deinen optimalen Trainingsbereich bei 60 - 80 % der HFmax. Sollten andere Intensitäten angegeben sein, berechne dementsprechend ebenfalls deinen individuellen Trainingsbereich.
Für Einsteiger: von 0km auf 5km in 10 Wochen
Für Fortgeschrittene: von 5km auf 10km in Wochen
Ernährungstipps für den Laufsport
Die Ernährung beim Sport ist sehr unterschiedlich und hängt einerseits vom Leistungsniveau der Sportler und anderseits von der betriebenen Sportart bzw. konditionellen Hauptbeanspruchung ab.
Der Sportler benötigt mehr Energie. Der Grundumsatz, also die Energiemenge für die lebenswichtigen Funktionen wie z.B. Atmung, Herztätigkeit oder Aufrechterhaltung der Körpertemperatur steigt jedoch mit wachsender Muskelmasse an. Der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung – abhängig von Belastungsdauer und -intensität.
Im Durchschnitt benötigt ein Sportler beim Laufen ca. 600kcal/Stunde. Je nach Trainingszustand und Belastungsintensität (Herzfrequenz und Geschwindigkeit) werden hauptsächlich Kohlenhydrate (KH) verstoffwechselt.
Wir geben Ihnen Tipps zur Ernährung vor, während und nach dem Sport.
Essen und Trinken vor dem Sport
- sowohl Hunger- als auch Völlegefühl vermeiden
- nur gut verträgliche Speisen verzehren, die kohlehydratreich sowie fett- und eiweißarm sind
- spätestens 2-3 Stunden vorher: langsam verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis mit gedünstetem Gemüse, Milchreis mit Obst, Vollkornknäckebrot mit fettarmem Frischkäse)
- spätestens 30 Minuten vorher: schneller verdauliche Kohlenhydrate(z.B. Obststücke, Vollkornknäckebrot, Mineralwasser, Früchte-/Kräutertees (ungesüßt), Mineralwasser mit Obst- oder Gemüsesaft gemischt)
- Aufnahme von Vitaminen (B1) und Mineralstoffen (Kalium, Magnesium, …) (z.B. über Müsli, Haferflocken, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Bananen,...)
- mindestens 1,5 -2,5 Liter täglich trinken
=> Optimale Anlage von Energie- und Nährstoffspeichern
Essen und Trinken während des Sports
- bei höheren Beanspruchungen ab 1-2 Stunde
- Flüssigkeitsverluste ausgleichen (max. alle 15-20 Minuten 150-200 ml trinken); stilles Mineralwasser pur oder mit Fruchtsaft (Verhältnis 3:1) gemischt oder spezielle Sportgetränke, aber KEINE Limonade oder zuckerhältige Energiedrinks (diese entziehen dem Körper eher Wasser)
- bei hohen Beanspruchungen über 2 Stunden
- Ausgleich der Flüssigkeitsverluste und zusätzlich Kohlenhydrate und Mineralstoffe über Getränke z.B. Apfelschorle (max. 1:1, eher 2:1 oder 3:1) oder Obststücke, Vollkornkekse, Vollkornknäckebrot
- Wasser- und Mineralstoffverluste müssen ausgeglichen werden, 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde (fraktioniert zuführen, z.B. alle 15 min 250ml)
- Temperierte Getränke, keine Kohlensäure
- Vorsicht, wenn Kohlenhydratkonzentration bei mehr als 10% (10g Kohlenhydrate pro Liter) liegt besteht eine verlangsamte Magenentleerung sowie eine erhöhte Neigung zu Magenkrämpfen, Erbrechen oder Durchfall
- Kohlenhydrate können auch in fester Form zugeführt werden, falls dies vertragen wird (z.B. Obst, Plätzchen, Energieriegel)
=> Ausgleich von Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Energieverluste
Essen und Trinken nach dem Sport
- bei Beanspruchungen bis zu 1 Stunde ohne hohe Schweißverluste
- Vollwertige Basisernährung
- bei Beanspruchungen über 90 Minuten mit hohen Schweißverlusten
- Mineralwasser mit oder ohne Frucht- oder Gemüsesaft
- kohlenhydratreiche Speisen wie z.B. Kartoffelgerichte, Nudelgerichte, Milchreis puls Obst (auch in Kombination mit Eiweiß – Bratkartoffeln mit Spiegelei)
- der erhöhte Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten sollte frühzeitig durch entsprechende Zufuhr ausgeglichen werden.
- Faustregel: 2 mal ca. 1-1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht in den ersten 4
- Stunden nach der Belastung.
- Falls in den ersten 1-2 Stunden nach einer Belastung wegen des unterdrückten Hungergefühls kein Appetit besteht, empfiehlt sich Zufuhr von kohlenhydratreichen Getränken bzw. Snacks z.B. Apfelschorle 1:1, gesalzene Bouillon, Müsliriegel, Kekse, Bananen und Mineralwasser (magnesiumreich: mind. 80-100mg/l, Natriumgehalt: 400-1000mg/l).
- Besonders wichtig: Kalium! Notwendig, um Kohlenhydrat-Speicher, also die Glykogendepots, in den Muskelzellen wieder aufzufüllen.
- Hierbei können auch KH mit hohem glykämischen Index verzehrt werden.
=> Allgemein gilt: Erst trinken, dann essen!
=> Ausgleich der verlorenen Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe